Ke cvičení žádné stroje nepotřebujete aneb jak cvičit doma v pohodě?

Posilovny již otevřely své brány, ale mnoho lidí neuvítaly. Spousta z nich odmítá cvičit s rouškami na obličeji, které zhoršují dýchání nebo zkrátka nechtějí riskovat a chodit mezi lidi a stroje, které jsou obvykle ze železa, na kterém se bacily a viry drží déle.

Fitcentra a posilovny vám sice mohou nabídnout komfort a stroje, kde se jednotlivé cviky provádějí jednodušeji, ale stroje nejsou vše. Navíc je dokázané, že sílu na strojích vybudujete těžko a více vám pomohou volné váhy, ať už se jedná o jednoruční činky či velké osy.

To samé platí o svalech. Stroje jsou skvělým pomocníkem, ale pokud by si člověk měl vybrat, rozhodně by měl zvolit raději trénink bez strojů než pouze na nich.

Základní cviky

Pojďme si uvést základní cviky, které jsou alfou omegou pro budování svalů a síly. Navíc na následující cviky nepotřebujete žádný stroj, takže je můžete zařadit také doma. Stačí si vybavit svou domácí posilovnu či svůj cvičební prostor závažím. Je možnost si pořídit přímo činky, ať už jednoručky, tak velké osy, ale také můžete činky svou improvizací a použít cokoli jako závaží.

Samozřejmě v nejlepším případě volte jednoručky a velkou osu se závažím.

Dřep

Na dřep vám stačí vlastní váha, pokud jste začátečníci, pokud pokročilí, využívejte osu nebo činky. Dřep může mít X podob, ať už od klasického dřepu po přední dřep či sumo dřepy. Záleží, jakou partii chcete procvičit. Základní dřep zacílí jak kvadricepsy, tak hýžďové svaly, ale také částečně hamstringy. Jedná se o komplexní cvik a rozhodně ho zařaďte do svých tréninků.

Výpady

Druhým základním cvikem na nohy a zadek jsou výpady. Jedná se opět o komplexní cvik. Můžete zvolit kratší kroky, kdy procvičíte zejména přední stehna nebo delší krok, kdy se zaměříte na hýžďové svalstvo. Výpady můžete dělat v chůzi, na místě, s činkami, s vlastní váhou nebo s osou.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je oblíbený především u mužů. Procvičíte díky němu více partií. Nejen přední stehna, ale také hamstringy, hýždě, a především zádové svalstvo. Mrtvý tah je komplexní cvik a se správnou technikou vám může pomoci k budování síle a svalů.

Shyb

Na shyb opět nepotřebujete žádný stroj, a přesto díky němu posílíte zádové svalstvo. Pokud nezvládnete shyb na hrazdě, zkuste si pomoci odporovými gumami nebo požádejte někoho, kdo vám pomůže. Po nějaké době uvidíte, že shyb zvládnete sami bez dopomoci.

Tlaky

Tlaky se řadí také mezi základní cviky. Ať už se jedná o tlaky na ramena nebo na prsa, na žádný ze cviků nepotřebujete stroj a vystačíte si s činkami.

Kliky

Kliky každý zná, ale málokdo je umí. Jsou známe především jako cvik na prsa. Můžete do svých tréninkových plánů zařadit ale také tricepsové kliky a posílit tak své tricepsy – mnohdy nevzhledné visící svalstvo na rukou.

Zdvihy na biceps

Bicepsové zdvihy zná také každý. Stačí vám činky či jiné závaží.

Prkno

Pokud chcete posílit také svůj střed těla, zkuste do každého tréninku zařadit takzvané prkno – plank. Díky výdrži v planku posílíte celý střed těla.

Na internetu najdete spoustu cvičebních tréninků, které se zaměřují na práci se svým vlastním tělem, tak hurá na to.

Autor: Lenka Svobodová
ZAVŘÍT